Spagat-Training

4 Wochen
Spagat-Training

Unser gemeinsames Spagat-Training dauert 4 Wochen und wird eigenständig von Zuhause aus ausgeführt.
Du solltest dir 2-3 x in der Woche eigenständig dafür Zeit nehmen.
Jeden DI 20:15 gibt es die Möglichkeit gemeinsam im Studio zu stretchen 🙂
Jeden SA gibt es die Möglichkeit gemeinsam im Workout aktive Übungen für den Spagat zu machen.
Das Training startet am MO, 3. Februar 2025 und endet nach 4 Wochen am SO, 2. März.
Es ist für jeden geeignet und auch vorallem für totale Anfänger 🙂

In 4 Wochen werden wir eher noch nicht direkt im Spagat sitzen, aber wir haben in 4 Wochen eine Routine aufgebaut und viel dafür getan, um diesem Ziel einfach schon mal näher zu kommen und unserem Körper Gutes zu tun 🙂
Wenn dir die Routine gut tut, bleib einfach länger dran – auch nach den 4 Wochen!

Für dein Training kannst du dir diese zwei Screens für dein Handy abspeichern und mit ihnen arbeiten ->


Ich wünsche dir viel Erfolg und vor allem viel Freude am Weg zum Spagat!
Höre immer auf deinem Körper, gib ihm die Impulse, die er benötigt, fordere ihn, aber überfordere ihn nicht und gönn ihm Pausen. Spagat passiert nicht von heute auf morgen.
Wir sehen uns auf der Matte! 🙂

Baustein 1

In der ersten Einheit deiner Spagat-Reise machen wir 4 körperliche Tests, die uns zeigen, in welchen Bereichen wir für den Spagat arbeiten müssen.
Wir können die Tests gemeinsam am DI, 4.2. um 20:15 im Studio machen, wenn du hier angemeldet bist.
Du kannst sie aber auch problemlos alleine Zuhause machen.

TIPP: Mach zu jedem Test ein Foto von deinem aktuellen Stand.
Du kannst dann nach den 4 Wochen wieder Fotos machen und sehen, ob du Fortschritte gemacht hast (du wirst sie hoffentlich aber auch spüren).

Die Videos haben keine Hintergrund-Musik, damit du dir selber deine passende Musik aufdrehen kannst 🙂

Test 1:
Forward Fold / Pancake

/ Du sitzt am Boden. Die Beine in einem V und kippst mit deinem Becken und ziehst dich so weit wie möglich in die Länge nach vorne, deine Stirn will Richtung Boden. (Rücken darf rund werden)
Tipp: Versuch es mit einem Block unter dem Hintern, wenn du nicht gerade sitzen kannst bzw nach hinten kippst.
Wie weit kommst du nach vorne/unten?
Kommt deine Stirn auf den Boden? Dann versuche die Nase, dann das Kinn, dann die Brust und dann den kompletten Bauch.

Test 2:
Butterfly Seat

/ Du kommst in einen Schmetterlings Sitz: Fußsohlen zueinander, an den Körper ranziehen und aufrechter Rücken (am Besten lehnst du dich an eine Wand an).
Bringe deine Knie/Beine Richtung Boden.
Wie tief kommen deine Knie/Beine?

Der Butterfly Seat ist quasi ein „Baby Middle Split“ – Möchtest du in einen Middle Split kommen, ist ein weiter Butterfly Seat eine wichtige Basis.

Test 3:
Passiv vs Aktiv
Middle Split

/ Komm so tief wie möglich in deinen aktuellen passiven Middle Split indem du dich an einem Stuhl/Hocker oder mit aufgestellen Händen am Boden hältst.
Komm dann so tief wie möglich, nur mit Hilfe deiner Muskeln, in einen aktiven Middle Split und halte diesen.
Wie tief kommst du bei den Varianten und wie groß ist der Unterschied zwischen diesen?
Bist du passiv besser: Arbeite vorallem an deinem aktiven Middle Split. Dir fehlt Kraft in deinen Beinen.
Bist du aktiv besser: Arbeite vorallem an deinem passiven Middle Split. Dir fehlt Dehnung in deinen Beinen.

Test 4:
Leg Lifts/Holds

/ Stell dich am Besten wieder an eine Wand. Hebe ein Bein so weit wie möglich nach oben, ohne dabei mit dem restlichen Körper auszuweichen.
Wie hoch kommen deine Beine?
Je höher sie kommen, desto besser ist es für unseren Front Split.

ERGÄNZUNG (nicht im Video):
Meine Überlegung: Im Grunde sollte die passiv/aktiv Übung auch für den Front Split denkbar sein. Probiert es aus; hört auf euren Körper und zwingt euch zu nichts.
Test 5: Passiv vs Aktiv Front Split

/ Komm so tief du kannst in deinen Front Split in dem du dich seitlich mit Hockern/Stühlen oder (wenn du schon tiefer kommst) Yogablöcken stützt.
Komm danach so tief wie möglich, nur aus reiner Muskelkraft (ohne Stützen), in deinen Front Split und halte ihn aktiv.
Wie tief kommst du bei den Varianten und wie groß ist der Unterschied zwischen diesen?

ÜBUNGEN

Nach den Tests arbeitest du in deiner 1. Einheit gleich direkt mit diesen Basis-Übungen.
In der restlichen Woche nimmst du dir nochmal 1-2 x Zeit, um diese Basis-Übungen zu wiederholen.

Dabei gilt für jede Übung:
10 Sekunden aktiv arbeiten, danach 10 Sekunden passiv in der Position bleiben und versuchen zu entspannen.
Das ganze für 3-5 Wiederholungen.
Ausnahme: Passiv vs Aktiv -> Hier halten wir für 20-40 Sekunden, 3-5 Wiederholungen.

WICHTIG: MACH IMMER EIN WARM UP, BEVOR DU SPAGAT ÜBUNGEN MACHST. Du kannst für deine weiteren Einheiten von Woche 1 dazu auch immer das Warm-Up vom 1. Video (mit den Tests) nehmen.

Übung 1:
Forward Fold / Pancake

Möglichkeiten:
/ Stehend (hier hilft dir die Schwerkraft nach vorne unten zu kommen)
/ Stehend mit Gewichten, wenn du schon den Boden mit den Fingern berühren kannst (mit geradem Rücken), erweitere mit Gewichten und stehend auf einer Erhöhung
/ Sitzend, mit einem Block unterm Hintern (falls du sonst nach hinten kippst), aktiv nach vorne aus dem Becken kippen in die Länge ziehen, Stirn Richtung Boden.

Ziel 1: Stirn am Boden
Ziel 2: Nase
Ziel 3: Kinn
Ziel 4: Brust
Ziel 5: Bauch

Übung 2:
Butterfly Seat

An einer Wand anlehnen für die Übung.

Möglichkeiten:
/ Erhöht auf einem Block (wenn du keinen geraden Rücken machen kannst am Boden bzw nach hinten kippst)
/ mit Gewichten auf deinen Beinen (wenn du schon weit nach unten kommst)

Übung 3:
Passiv vs Aktiv
Middle Split

20-40 Sekunden je Übung, 3 Wiederholungen

Wichtig: Becken nach vorne kippen, bevor du ganz tief gehst.

Passiv:
/ mit einem Hocker/Stuhl oder mit den Händen abgestützt auf den Boden, wenn du schon tiefer kommst.

Aktiv:
/ aus reiner Muskelkraft (ohne sich wo festzuhalten) tief kommen und in der Endposition mit aktiver Muskelspannung halten.

Übung 4:
Leg Lifts/Holds

Rücken so gerade wie möglich bzw Brust nach vorne ziehen.
An einer Wand anlehnen.

Möglichkeiten:
/ Sitzend: Beine abwechselnd heben.
/ Sitzend: Beide Beine gleichzeitig heben
/ Stehend: Beine abwechselnd heben
/ Stehend: Fuß auf eine entsprechende Erhöhung legen und versuchen ihn weiter hochzuziehen.

Zusatz-Übung 5:
Passiv vs Aktiv
Front Split

Passiv:
/ mit Hocker/Stuhl an den Seiten oder Yogablöcken.
Aktiv:
/ aus reiner Muskelkraft (ohne sich wo festzuhalten).

Baustein 2

Eine ganz wichtige Körperregion – meiner Meinung nach – ist die Hüfte. Nicht nur für das Spagat-Training, aber auch hier eine zentrale Rolle.
Daher arbeiten wir in der Woche 2 mit diesem Körperteil und machen Mobility und Dehn-Übungen für den Spagat mit dem Fokus auf unsere Hüfte.

Sorry, Video kommt erst am Montag! 🙂

Baustein 3

Wir arbeiten in Woche 3 & 4 an unserer Spagat-Routine mit den wichtigsten Übungen für den Spagat und verknüpfen sie mit dem Wissen und den Übungen von Woche 1 & 2.

Video wird am Sonntag vor Woche 3 freigeschalten.

2 Antworten zu „Spagat-Training“

  1. Avatar von Julia
    Julia

    Hallo ihr Lieben!

    Ich freue mich auf die 4 Wochen Spagat-Training mit euch 🙂
    Was erwartet ihr euch von diesen 4 Wochen?
    Wieviel Erfahrung habt ihr schon mit dem Front- oder Middle Split?
    Teilt doch mal eure Gedanken dazu.

    Alles Liebe,
    Julia

  2. Avatar von Julia
    Julia

    Wie gehts euch mit den 4 Tests und Übungen?
    Wo ist deine größte Baustelle, wo fühlst du dich am unwohlsten?
    Und wo fühlst du dich am Besten? Wo bist du schon weicher und geöffneter?

    1. Pancake Fold / Forward Fold
    2. Butterfly Seat
    3. Vergleich aktiv/passiv Middle Split
    4. Leg Lift/Hold
    —-

    Meine größte Baustelle ist beim aktiven Leg Lift/Hold. Da tu ich mir noch richtig schwer mein Bein nach vorne in die Höhe zu heben und zu halten…

    Alles Liebe,
    Julia

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